Правильный бег – для красоты и здоровья

Бег является самым доступным и распространенным видом физических упражнений. Он насыщает кровь кислородом, повышает тонус, дарит ощущение радости и эйфории, приводит в порядок тело и душу. Бегать можно в любом месте, в любое время, в любом возрасте. Более 100 млн людей ежедневно выходят на утреннюю или вечернюю пробежку!


Польза от занятий бегом


Систематические занятия бегом принесут много пользы. Правильный бег постепенно оздоравливает организм, улучшает его функции, даже продлевает жизнь. В частности: 

* Нормализуется метаболизм, способствующий сжиганию жира;
* Снизится уровень холестерина;
* Укрепятся сердце и сосуды, улучшится кровообращение;
* Повысится общий тонус организма;
* Повысится иммунитет;
* Разовьется выносливость;
* Повысится жизненная емкость легких;
* Улучшится настроение, бег помогает бороться с депрессией и стрессом.


Во время бега развиваются и тренируются все мышцы тела. Регулярно выходя на пробежку, вы сможете привести себя в форму, похудеть и улучшить состояние организма. Каждые 2 км позволяют сжечь около 100 ккал!

 

Когда бегать?

Вы можете бегать в любое время дня, когда вам удобно. Утренняя пробежка зарядит организм, наполнит его энергией и настроит на активный метаболизм на весь день. Бег вечером избавит от напряжения и подготовит к здоровому, глубокому сну. Но бегать нужно не позже, чем за 2 часа до сна, иначе организм не успеет успокоиться. 

 

Где бегать?

Для занятий бегом вы можете выбрать беговую дорожку в спортзале или выйти на свежий воздух.

* На беговой дорожке вы будете точно регулировать скорость бега, длину дистанции, угол наклона. Ровная поверхность дорожки не позволит запнуться и упасть. Но помещение нужно обязательно проветривать, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.


* Бегая на свежем воздухе, выбирайте места вдали от дорог с оживленным автомобильным движением – вам же не хочется дышать выхлопными газами? Оптимальным местом будет стадион или парк. По сравнению с занятиями в спортзале, в этом случае у вас масса преимуществ: вы можете бегать, когда вам удобно и сколько захочется. Вы можете выбирать всегда новые маршруты для бега. Различные покрытия (асфальт, песок, земля) и неровности, доступные пересеченные местности существенно разнообразят занятия и повысят нагрузку, улучшив результат.

Большое количество свежего воздуха и солнечного света на улице положительно отразятся на вашей внешности. Окружающие обязательно заметят чистую кожу, легкий загар и здоровый румянец. 


Экипировка для правильного бега


Одежда. Одежда для бега не должна сковывать движения и заставлять излишне потеть. Многие думают, что чем больше потеешь во время бега – тем быстрее худеешь. На самом деле вы просто теряете воду, которая так же быстро восстановится. В теплое время года можно ограничиться футболкой и штанами или шортами. Зимой же не следует надевать слишком много слоев одежды – иначе можно перегреться. Будет достаточно утепленного спортивного костюма, обязательно сверху ветровка.


Обувь. Особое внимание следует уделить выбору обуви. Кроссовки для бега должны быть легкими и удобными, тщательно фиксировать стопу. Никаких липучек – только шнуровка. Решающее качество таких кроссовок – амортизация. В идеале выбирайте с амортизаторами под пяткой и носком, в стельке должен быть небольшой бугорок в середине стопы. Если вас смущает огромный выбор обуви для самых разных видов бега по самым разным поверхностям, выбирайте те, что подходят для бега по асфальту. Хотя многие профессиональные спортсмены-бегуны из стран третьего мира все детство бегали босиком по земле и песку, и благодаря этому достигли отлично отточенной техники.


Гаджеты. Дополнительно подумайте о приобретении пульсометра, чтобы следить за сердечными ритмами и легкой музыкальной флешки – бегать под любимую музыку многим гораздо легче. Или можно эти полчаса потратить на прослушивание аудиокниги или изучение иностранного языка.


Как правильно бегать?



Разминка.
 Всегда любые занятия спортом начинайте с разминки. Это убережет ваши мышцы, суставы и связки от повреждений и растяжений. Кроме того, разминка разогреет вас и настроит на рабочий лад, подготовит организм к сжиганию лишних калорий и жира. Можно просто быстро походить, выполнить различные выпады и наклоны, легко попрыгать на месте.

Основная нагрузка во время бега на ноги, поэтому обязательно разогрейте коленные и голеностопные суставы, чтобы избежать травм.

Приведем несколько упражнений для их разминки:
* поднимайте поочередно ноги и покрутите стопами;

* слегка присядьте, положите ладони на колени и опишите коленями круг, сначала в одну, потом в другую сторону;
* походите на внутренней и на внешней стороне стопы.

Самая простая разминка лучше ее отсутствия. В идеале делать ее минут 10-15 – этого достаточно, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Многие советуют заменить разминку растяжкой, но растягиваясь на холодные мышцы вы можете получить повреждения связок. Растяжку лучше делать после пробежки.


Техника. Равномерный однообразный бег скучен, более того – организм к нему привыкает и эффективность бега снижается. Поэтому во время занятий чередуйте различные техники, меняйте скорость, ритм, форму бега. Меняйте бег трусцой на быстрый спринт, если устали – не останавливайтесь, но можно очень быстро идти. Для красивых бедер пробегитесь, высоко поднимая колени.

Хотя мы бегаем всю жизнь с самого раннего возраста, правильный бег требует соблюдения определенных правил, которые позволят избежать травм и достичь наилучшего результата.

Положение корпуса. 
От правильной постановки корпуса будет зависеть эффективность вашего бега. 
* Корпус должен быть неподвижен. Осанка – ровной и прямой, живот втянут, плечи опущены.
* Следите, чтобы верхняя часть тела не запрокидывалась назад и не наклонялась вперед, иначе ваш бег будет неровным.
* Тело расслабьте, не зажимайтесь. Напряжены должны быть только те мышцы, которые задействованы в процессе бега.
* Чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону, внутренние края стоп должны находиться на одной линии.
* Голову не опускайте, смотрите перед собой на 15-20 метров или на линию горизонта;

Положение ног. На ноги в процессе бега происходит основная нагрузка, но если их ставить неправильно, можно получить травмы разных частей тела, даже головы.
* Ногу опускайте вначале на переднюю часть стопы (основание пальцев), потом на заднюю (пятку) – это сделает бег менее жестким и травмоопасным. Но не нужно бежать только на носочках, пятка опускается практически сразу. При постановке ноги сразу на пятку, отсутствует амортизация. Организм получит сильный удар, который пойдет от ноги, отразится в позвоночник и голову. 
* Стопу ставьте под себя (где центр тяжести), мягко, без удара, чтобы не перегружать позвоночник. Вы должны словно накатываться на землю и скользить дальше. Профессиональные бегуны двигаются практически бесшумно. 
* Не подпрыгивайте. Ноги не волочите за собой, не разбрасывайте в стороны и не выбрасывайте вперед.
* Для снижения нагрузки на стопу, бегайте не по асфальту, а по мягкой поверхности – газону, песку. 
* Следите за длиной шагов – они должны быть не слишком длинными, но и не короткими. Оптимальная частота: 3 шага в секунду при беге на длинные дистанции и 4-5 при скоростном беге на короткие дистанции. Длина шага зависит от мощности толчка, то есть от силы мышц ноги, а не от того, как далеко вперед вы поставите ногу.

Положение рук. 
Хотя кажется, что руки практически не задействованы в процессе бега, они оказывают существенное влияние. Неправильное положение приводит в виляющему бегу, слишком широкая амплитуда движений нерационально расходует энергию.
* Руки должны быть согнуты в локтях, чтобы образовался острый угол. Кисти сжаты слабый кулак.
* Не загребайте руками и не прижимайте их к телу. Они должны быть свободны и двигаться вперед-назад.
* При взмахе кисть стремится к линии центра груди, при опускании останавливается у нижних ребер сбоку. Локоть должен смотреть назад, а не в сторону.
* Чтобы руки помогали бежать, двигайте ими энергичнее, то есть быстрее.
Чтобы почувствовать тело и понять, верная ли у вас техника, после разминки начните бежать, стоя на месте. Проверьте, как у вас расположены корпус, голова, руки. При беге на месте ноги будут опускаться правильно – с носка. После этого можете начать медленное движение вперед, постепенно ускоряясь. Когда вы закончили занятия – не останавливайтесь. Заканчивайте пробежку быстрым 5-ти минутным шагом.

Пульс. Не обязательно во время бега выматывать себя до обморочного состояния. Для достижения максимальной эффективности бега следите за значением пульса. Он должен находиться в так называемой «целевой зоне». Чтобы ее узнать, отнимите от 220 ваш возраст и умножьте на 0,6 (минимальное значение) и на 0,8 (максимальное значение). Например, в 27-летнем возрасте эта зона будет 116-154. Именно при таком значении пульса аэробные занятия будут приносить больше пользы. 

Дышать можно через рот и через нос. Частота дыхания индивидуальна, вы сами должны подобрать оптимальный темп. Если чувствуете, что начинает колоть бок – выдыхайте, опускаясь на правую ногу, это снижает нагрузку на диафрагму. Есть хороший способ, чтобы подобрать темп бега на первых порах: в процессе вы можете напевать себе песни вслух или разговаривать. Если дыхание при этом не сбивается – темп выбран правильно.


Правильный бег, чтобы похудеть

Занятия бегом должны быть регулярными, желательно не менее 2 раз в неделю по 30 минут. Не допускайте больших перерывов, иначе все усилия сойдут на нет. Если вы стремитесь похудеть, бегать лучше через день, каждое занятие должно быть минимум 40 минут (включая разминку). Это связано с запасами гликогена (сахара). Первые 30-40 минут активных нагрузок тратится именно он и лишь после этого начинается сжигание жиров. Если пробежка была недолгой, организм потратит на нее гликоген и восстановит его запасы с первым же приемом пищи, не успев приступить к потреблению жиров.

Но если у вас нет возможности бегать 40 минут, замените классический бег на интервальный. Это смешанная техника: сначала вы разминаетесь быстрым шагом, потом быстрый спринт, следом переходите на бег трусцой и снова на быстрый шаг. Пробегаемые дистанции должны быть примерно одинаковыми. Это позволяет за 20-30 минут достигнуть невероятных результатов: организм разогревается во время ходьбы, стремительно тратит гликоген во процессе спринта и отдыхает при беге трусцой. Шаг обязательно должен быть быстрым! 

Но в любом случае, видимый результат физических изменений вы заметите только через месяц, хотя общее самочувствие улучшится уже через 5-7 занятий. Чтобы усилить положительное воздействие бега на организм, в период тренировок уменьшите количество потребляемой соли – она задерживает влагу, сахара, жирной и острой пищи.


Кому бегать не стоит


Как перед любыми нагрузками, перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться у врача. Занятия бегом крайне не рекомендуются людям, страдающим хроническими и любыми острыми заболеваниями. Даже во время насморка их лучше отложить. Болезни, при которых бег противопоказан:

* Легочная недостаточность;
* Сильное нарушение сердечного ритма;
* После инфаркта миокарда и инсульта;
* Порок сердца;
* Хронические заболевания почек;
* Сахарный диабет;
* Глаукома и прогрессирующая близорукость;
* Простудные заболевания.

И самый главный вопрос, который интересует новичков: как начать бегать? Это невероятно просто – начните! Не нужно в первый же день бежать, соблюдая все правила, строго 45 минут со скоростью 15 км в час. Начните с 5-7 минут легкой пробежки, затем постепенно увеличивайте время и скорость, разбавляйте технику. Главное – регулярность и получения удовольствия. А движения и техника со временем усовершенствуются. И однажды вы проснетесь и поймете, что вам невероятно сильно хочется надеть кроссовки и пойти побегать!

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Оставьте комментарий:

avatar
500

wpDiscuz